• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات درمانی پایین تنه
  • تاریخ انتشار : 1395/12/21

12 تمرین مفید برای سالمندان

12 تمرین مفید برای سالمندان برای تقویت عضلات پایین تنه ( ران و ساق و مچ پا )

2 تا 3 بار اجرای این تمرینات در هفته لازم است البته حداقل 2 بار اجرا ضروری است اما اجرای 3 بار در هفته خیلی بهتر است. به خاطر داشته باشید که برای تطابق بدن با هر مجموعه تمرینات جدیدی 4 تا 6 هفته نیاز هست. 

Ankle Circles

این تمرین انعطاف پذیری مچ پا و توانایی حرکت مچ پا به سمت بالا و پایین را بهبود داده و برای گرم کردن ساق پا حرکت بسیار ایده آلی محسوب میشود.

 

Hip Marching

این تمرین برای تقویت ران و فلکسور ران مفید بوده و با اصلاح شکل نشستن برای عضلات شکم شما بسیار مفید است.

 

 

Knee Extension

این تمرین با تقویت زانو توانایی شما را در ایستادن و حفظ تعادل افزایش میدهد. این تمرین دامنه حرکتی زانوی شما را افزایش می دهد.

 

 

Calf Raises

این تمرین عضلات ساق پای شما را تقویت کرده و به شما توانایی بیشتری برای راهپیمایی بر روی سطوح هموار و ناهموار خواهد بخشید. همچنین پمپاژ خون از پا به سمت بالا تنه و مغز را نیز بهبود میدهد.

 

 

Standing Knee Flexion

این تمرینات زانو باعث تقویت عضلات همسترینگ شما خواهند شد. همچنین به تعادل شما هنگام ایستادن کمک می کنند.

 

 

 Hip Side Raise

این تمرین عضلات جانبی مفصل ران را تقویت نموده و استقامت پایین تنه را به منظور بهبود حرکت جانبی بالا می برد.

 

 

Sit to Stand

یک تمرین بسیار خوب برای حفظ قدرت ران و پای شماست که انجام روزانه آن برای حفظ استقلال و اتکای شما بسیار مفید است.

 

 

Heel Stand

این تمرین برای تقویت قسمت جلویی ساق و مچ پا و در نتیجه کمک به بالا آوردن انگشتان و اجتناب از سکندری خوردن در هنگام راهپیمایی مفید می باشد.

 

 

Lunges

این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر و مفصل ران با کشیدگی ساق پا، بهبود توانایی و حفظ تعادل در هنگام برخواستن از صندلی، و افزایش توانایی بلند کردن اشیاء بسیار مفید است.

 

 

Straight Leg Raise

این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر و فلکسور ران بکمک تمرین ساق پا طراحی شده و در تقویت عضلات شکم و قدم برداشتن با راحتی بیشتر یاری می رساند.

 

 

Partial Squats

این تمرین باعث افزایش قابلیت انعطاف مفصل ران، تقویت عضلات چهارسر و فلکسور ران شده و توانایی شما را در برخواستن از صندلی و قدم زدن افزایش می دهد. همچنین بدن شما را برای تعادل بیشتر و ایمنی یاری می دهد.

 

 

Hip Extension

این تمرین به تقویت مفصل ران و عضلات درگیر کمک می کند. از این طریق توانایی قدم  زدن و بالا رفتن از پله را بالا می برد.