• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات عضلات بالا تنه
  • تاریخ انتشار : 1395/11/06

برنامه تمرینات گردن (قسمت چهارم: Standing Rolldowns)

هدف: بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و کنترل شکم و افزایش کنترل موضعی ستون فقرات به داخل و خارج.
وضعیت شروع: با پاها به فاصله عرض شانه باز و وزن به تساوی روی هر دو پا بایستید.

تمرین: نفس را به درون برده و به آرامی خارج نمایید و شروع به خم کردن ستون فقرات از بالا به پایین بنمایید. ابتدا پشت گردن خود را قوس دهید بعد شانه را به جلو آورده و اجازه دهید دستانتان آویزان شوند. بتدریج کل ستون مهره ها را به سمت جلو بپیچانید تا در خمیده ترین حالت خود قرار گیرید. نفس بکشید و ضمن بازدم به وضعیت اولیه خود بازگردید. مطمئن شوید که ابتدا لگن شما به عقب باز گردد و از پایین به بالا سگمنت ها در ناحیه شکم به حالت اول برگردند.
نکته: حرکت باید آرام و با کنترل انجام شود.


  

(1)                                                 (2)

  

  (3)                                                  (4)