• نویسنده : مریم نعیمی
  • دسته : تمرینات عضلات مرکزی بدن
  • تاریخ انتشار : 1395/02/13

تقویت عضلات مرکزی بدن در کودکان

     

                                                                   

معرفی عضلات مرکزی بدن:

عضلات شکم برخلاف تصور عمومی تنها بخشی از عضلات مرکزی بدن هستند. عضلات کمر، شانه، عضلات مورب داخلی و خارجی، عضلات رکتوس، دیافراگم، گلوتئال و همسترینگ از جمله عضلات مرکزی بدن می باشند. عضلات عمقی تر مثل مولتی فیدوس و عضلات کف لگن که بطور مستمر برای ایجاد ثبات فعالند نیز جزو عضلات استقامتی مرکزی بدن محسوب می شوند.

این عضلات در دو گروه اصلی عضلات فلکسور(عضلات قسمت جلو) و اکستانسور(عضلات قسمت پشت) قرار می گیرند و هدف از تقویت عضلات مرکزی ایجاد تعادل بین این دو گروه عضلات است.

 چرا عضلات کودکان آنطور که باید قوی نیستند؟

کودکان عضلات خود را با وزنه زدن یا تمرینات مستمر قوی نمی کنند. آنها با فعالیت هایی نظیر دوچرخه سواری؛ بالا رفتن از نردبان، پله، درخت و یا تپه؛ تاب سواری؛ دویدن؛ شنا و بازی هایی از این قبیل تقویت عضلات را انجام می دهند. آنها با انجام بازی ها و فعالیت های متنوع ضمن افزایش مهارتهای حرکتی خود قادر به تقویت عضلات خویش می باشند.

اما مشکل اینست که این روزها کودکان از انجام بازیهای حرکتی و فعالیت های خارج از خانه دور شده و اغلب به انجام بازیهای کامپیوتری و مشاهده تلویزیون و نشستن مشغول هستند. حتی آنها که به انجام ورزشهای سازمان یافته می پردازند از منافع بازیهای غیر ساختاری بی بهره اند و تنها به انجام یک طیف محدود از حرکات تکرار شونده اکتفا می کنند.

                                                             core

علائم ضعف عضلات مرکزی:

ضعف عضلات مرکزی بر بسیاری از مهارت های توسعه کودکان از وضعیت تعادل گرفته تا حتی در دست گرفتن یک مداد تاثیر می گذارد. برای حفظ حالت ایستادن باید عضلات مرکزی قوی باشند. ضعف در این عضلات منجر به افتادن، بی قراری و یا تکیه بر یک دست در حین کار می شود. کودکان در این حالت توانایی بکارگیری موثر دستان و اتگشتانشان برای انجام وظایف حرکتی نظیر برداشتن، ساختن اشیاء، نوشتن نامه و برش صحیح بکمک یک قیچی را ندارند.

در این شرایط آنها در تبدیل وضعیت از نشستن به ایستادن، از درازکش به نشسته و حفظ تعادل در پریدن و دهها وضعیت نظیر آن دچار چالش هستند. شاید حتی در پوشیدن کفش و جوراب و نظیر آن نیز بدلیل عدم حفظ تعادل مشکل داشته باشند. تمایل به نشستن به فرم W نیز یک مشکل رایج دوران کودکی است که بدلیل رسیدن به سطح وسیع تری از حمایت و دسترسی به سطح پایین تر از گرانش، ثبات بیشتری به تنه در حالتیکه عضلات مرکزی ضعیف هستند خواهد بخشید.

                                                    core

راه چاره چیست؟ 

آنها نیاز به انجام فعالیت هایی دارند که به آنها اجازه و فرصت بالا رفتن، بلند کردن، پیچاندن، کشیدن و هل دادن و مانند آن را بدهد.

تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن (میان تنه) ازاساسی ترین نیازمندیهای توسعه مهارتهای فیزیکی هر فردی از جمله کودکان است. زیرا عضلات مرکزی بدن را شاید بتوان مرکز کنترل هر آنچه در بدن اتفاق می افتد به حساب آورد.

برای برطرف نمودن این ضعف راه کار های متعددی پیشنهاد می شود. اما آنچه مهم است اینست که این روشها منطبق بر علایق و تمایل غریزی کودکان باشد تا آنها را مقید به تداوم بکارگیری این روشها نماید. به برخی از این تمرینات در زیر اشاره است.

تمرین اول: راه رفتن با چرخ دستی!

درحالیکه کودکتان بر روی شکم دراز کشیده است مچ پای وی را بگیرید. ( اگر برایش دشوار است زانوان وی را در دست بگیرید. ) او را وادار کنید با دستانش 10 قدم به جلو و 10 قدم به عقب برود. آیا میتوانید وی را ترغیب کنید که به طرف یک توپ رفته و آنرا با یک دست در یک سبد بیاندازد؟ چه مدت وی می تواند این وضعیت را حفظ نماید در حالیکه شما پاهای او را از هم جدا نکرده اید؟

این یک نمونه از بازیهای قدیمی است که به عنوان یک تمرین موثر برای عضلات مرکزی بدن محسوب میشود.

                                                      

تمرین دوم: پرواز سوپرمن!

در حالیکه کودک بر روی شکم خوابیده او را وادار کنید دستان و سینه خود را از زمین بلند کند.

  • او را تشویق نمایید پاهای خود را هم همزمان بلند کند.
  • آیا می تواند یک توپ را بین دستان و همزمان یک توپ دیگر بین پاهای خود قرار دهد؟
  • برای چالش بیشتر یک شیء را در دست گرفته و وی را تشویق کنید با جدا شدن بیشتر از زمین آنرا از شما بگیرد.
  • آیا می تواند مانع از افتادن عروسکی از پشت خود شود؟

                                                        

 

تمرین سوم: راه رفتن به سبک خرچنگ:

در حالیکه کودک به پشت خوابیده به او نشان دهید که چگونه دستانش را روی زمین در کنارش قرار داده و خود را بلند کند. حال اگر از توانایی حفظ تعادل وی اطمینان پیدا کردید او را وادار کنید راه برود.

  • بتدریج با وادار کردن وی به راه رفتن بر سطوح متفاوت (سخت، نرم و یا شیبدار) او را به چالش بکشید.
  • او را تشویق نمایید تا یک نقطه به جلو رفته و سپس به سمت عقب برگردد.
  • برای چالش بیشتر یک عروسک پارچه ای روی شکم وی قرار دهید طوریکه بدون افتادن اسباب بازی راه برود.
  • بالش هایی روی زمین بگذارید و وی را تشویق کنید از بین آنها رد شود.
  • آیا می تواند یک دست و یا یک پای خود را برای 5 ثانیه بلند نماید؟

 

                                                                            

تمرین چهارم: قرار گرفتن در حالت تخته (plunk)

درحالیکه کودکتان بر روی شکم خوابیده است و دستهایش زیر شانه است، با سه شماره از او بخواهید بر روی دستانش بلند شده و بدن خویش را از زمین جدا نماید.

  •  حال از او بخواهید در همان حالت آرنج خود را بر روی زمین قرار دهد و بعد دوباره بر روی دست بلند شود. چند بار وی میتواند بین این دو حالت جابجا شود؟
  • اگر انجام این حرکت برای کودک شما دشوار است از او بخواهید زانوان خویش را بر روی زمین قرار دهد.
  •  برای چالش بیشتر در زمانی که بر روی دستان بلند شده از او بخواهید یک پایش را بلند کند.
  • از او بخواهید یک دست را بلند کند. آیا می تواند همزمان یک دست و پای مخالف را بلند کند؟

کودک می تواند در این حالت نقش دروازه را برای دیگر کودکان بازی کرده و دیگران به آرامی با توپ به او گل بزنند.

                                                           

تمرین پنجم: Inchworm

 این تمرین تقلیدی از حرکت یک کرم کوچک بر روی زمین است. به کودک بگویید بر روی دو پا به صورت جفت یا با کمی فاصله از هم بایستد.

  •  ضمن عمل بازدم عضلات مرکزی بدن را سفت کرده و از باسن خم شود.
  •  کف دستان خود را بر روی زمین مقابل انگشتان پا قرار داده و با دستان خود راه برود تا پاشنه پایش از زمین بلند شده و در حالت شنا قرار گیرد.
  • کنترل سطح بدن را برای مدتی حفظ نموده و با پاهایش به سمت دستان پیش برود تا به حالت خم برگردد.
  •  سپس دوباره با دستان راه برود.

 این مراحل را برای 10 تا 20 متر تکرار نماید.