• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات عضلات بالا تنه
  • تاریخ انتشار : 1395/10/30

برنامه تمرینات گردن (قسمت اول: حرکت قوس دستان)

این تمرینات برای بهبود وضعیت استقرار گردن و کنترل عضلات گردن و شانه طراحی شده اند. تمرینات کششی نیز در این مجموعه به منظور تخفیف درد گردن ناشی از استقرار نامناسب و سردردهای تنشی و کشش در گردن و شانه گنجانده شده است.
به عنوان روال باید هر حرکت را 6 تا 8 بار تکرار نمود. انجام یک بار در روز کفایت کرده ولی البته انجام بیشتر آن بهتر است.

تمرین اول: حرکت قوس دستان
هدف: به منظور به چالش کشیدن کنترل تنه و دنده ها با حرکت دستها.
موقعیت شروع: در حالت استراحت به پشت و با زانو های خم بخوابید. دستان خود را در پهلو قرار دهید.

تمرین: حالت طبیعی ستون مهره های خود را یافته و آنرا حفظ نمایید. دستان خویش را بلند کرده و در امتداد شانه نگاه دارید. در حالیکه شانه هایتان را در حالت طبیعی آن حفظ میکنید انگشتان خود را به سمت بالا نشانه بگیرید. سپس به آرامی دستان خود را در کنار بدن خویش قرار دهید.

پیشرفت تمرین:
1    چرخش 180 درجه: پس از بالا آوردن دستان آنها را بالاتر ببرید و اجازه دهید تیغه شانه با سمت گوش برود. اگر احساس کشیدگی در دنده ها می نمایید حرکت را متوقف کنید. به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
2    حرکت متناوب: درحالیکه دستانتان را به سمت بالا برده اید، یک دست را به سمت عقب کشیده و از بالای سر به سمت زمین نزدیک نمایید. به آرامی دستان خویش را به وضعیت معکوس برگردانید.