• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات عضلات مرکزی بدن
  • تاریخ انتشار : 1395/10/15

تمرین Inchworm

این تمرین که تقلیدی از حرکت یک کرم کوچک بر روی زمین است در نوع خود شاهکاریست که نیاز به کنترل بسیار زیادی بر روی عضلات متعددی دارد. هر چند مراجع استاندارد بهداشتی و پزشکی این تمرین را برای کودکان و نوجوانان معرفی نموده اند ولی بزرگسالان نیز با انجام آن به روش مناسب می توانند از مزایای این تمرین در تمام بدن خویش بهره مند شوند.

روش انجام: بر روی دو پا به صورت جفت یا با کمی فاصله از هم بیاستید. ضمن عمل بازدم عضلات مرکزی بدن را سفت کرده و از باسن خم شوید. کف دستان خود را بر روی زمین مقابل انگشتان پا قرار داده و با دستان خود راه بروید تا پاشنه پایتان از زمین بلند شده و در حالت شنا قرار گیرید. کنترل سطح بدنتان را برای مدتی حفظ نموده و با پاهایتان به سمت دستان پیش بروید تا به حالت خم برگردید. سپس دوباره با دستان راه بروید. این مراحل را برای 10 تا 20 متر تکرار نمایید.

عمل سفت کردن عضلات مرکزی که به ثبات ستون فقرات در حین تمرین کمک می کند باعث بکارگیری عضلات شکم در طول تمرین خواهد شد. با توجه به انتقال وزن بر روی دستان عضلات دوسر و ساعد بکار گرفته می شوند. عضلات شانه و سینه ای نیز در این تمرین بکار گرفته می شوند. همسترینگ در طول تمرین زمان زیادی را در حالت کشیده قرار دارند. این تمرین در تقویت عضلات کمر نیز مفید است. کشیدگی عضلات ساق باعث ایجاد کشش در گروه عضلات سرینی و بکارگیری عضلات ساق پا می شود.
در حین تمرین بجای سرعت بر کنترل حرکت تمرکز نمایید و بر صاف نگاه داشتن ستون مهره ها تمرکز کنید. از قفل کردن زانو و کشش بیش از حد شانه بپرهیزید تا فشار بیش از حد بر مفاصل وارد نشود. به منظور تقویت بیشتر عضلات قفسه سینه و پشت بازو و شانه هنگامی که در وضعیت شنا قرار می گیرید یک حرکت شنا نیز انجام دهید.