• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات عضلات بالا تنه
  • تاریخ انتشار : 1395/10/01

تمرینات درمانی ستون فقرات

تمرینات درمانی ستون فقرات باید 4 تا 6 هفته به طول انجامد، مگر اینکه فیزیوتراپیست یا پزشک معالج، نظر دیگری داشته باشد.

البته این تمرینات در بلند مدت برای حفظ سلامت زانو توصیه میشود. انجام این تمرینات درمانی دو یا سه روز در هفته قدرت و رنج حرکتی مناسب را در کمر شما حفظ می کند.

 در شروع برنامه 5 تا 10 دقیقه بصورت سبک گرم کردن همانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت توصیه میشود. پس از گرم کردن و قبل از شروع حرکات تقویتی، اقدام به انجام حرکات کششی که در ادامه خواهد آمد بنمایید.

هیچگاه درد را نادیده نگیرید. در طول تمرینات نباید احساس درد ایجاد شود. نحوه درست انجام تمرینات را حتما با فیزیوتراپیست یا دکتر خود کنترل نمایید.

حرکت اول: چرخش سر

شما باید کشش را در اطراف گردن و قسمت فوقانی پشت خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 3 ست هر ست 3 بار                                              ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         بر روی صندلی بنشینید یا بایستید به نحوی که وزنتان بر روی دو پا به تساوی توزیع شده باشد.

·         به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود نزدیک نمایید.

·         سر خود را به سمت راست بچرخانید طوریکه گوش شما روی شانه تان قرار گیرد. (1)   5 ثانیه در این وضعیت بمانید.

·         به آرامی سر خود را به عقب بچرخانید و بر روی قفسه سینه برگردانده و به سمت چپ بچرخانید. طوریکه اینبار گوشتان روی شانه چپ قرار گیرد.(2) برای 5 ثانیه نگاه دارید.

·         به آرامی سر خود را به عقب بچرخانید و در جهت عقربه ساعت برای 3 بار بچرخانید.(3) سپس خلاف عقربه ساعت بچرخانید.(4)

نکته: شانه های خود را در طول اجرای این تمرین بالا نیاورید.  

.

حرکت دوم: Kneeling Back Extension  (کشش پشت بر روی زانو)

شما باید کشش را بر کمر و شکم خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 10 بار                                       ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         حرکت را بر روی دستها و زانوان خود شروع نمایید طوریکه شانه های شما در امتداد دستانتان قرار گیرند.

·         به سمت جلو بر روی دستان خود بلغزید، طوریکه شانه هایتان دوران داشته و اجازه دهد کمرتان تا حد امکان به سمت زمین پایین بیاید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.

·         به سمت عقب بلغزید و تا حد امکان با باسن خود بر روی پاشنه پا بنشینید. دستان خود را کشش دهید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.

نکته: همواره به زمین نگاه کنید تا گردنتان در راستای ستون فقرات موقعیت خود را حفظ نماید. 

حرکت سوم: Sitting Rotation Stretch  (کشش چرخشی نشسته)

شما باید کشش را بر باسن و طرفین خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 2 ست هر ست 4 بار                                  ایام هفته: هر روز

دستورالعمل انجام:

·         بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید.

·         به آرامی به سمت پای خمیده بچرخید. دست خود را برای تعادل در پشت خود قرار دهید.

·         بازوی مقابل خود را در کنار ران خمیده خود قرار داده و برای چرخش بیشتر از آن کمک بگیرید.

·         از شانه خود به سمت کنار نگاه کرده و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ نمایید. به آرامی به سمت وسط برگردید.

·         در سمت دیگر تکرار کرده و کل حرکت را 4 بار تکرار نمایید.

نکته: در طول تمرین کاملاً نشسته و استخوان لگن خود را بر روی زمین قرار دهید.  

حرکت چهارم: Modified Seat Side Straddle  (باز کردن پا از کنار- اصلاح شده)

شما باید کشش را بر ران و کمر و قسمت میانی پشت خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: هر طرف 10 بار                                                           ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         بر روی زمین بنشینید طوریکه یک پایتان به سمت کنار کشیده باشد و پای دیگر خمیده باشد.

·         پشت خود را صاف نگاه دارید و از باسن به سمت پای صاف نگاه داشته شده مایل شوید. دستان خود را به سمت انگشتان پا رسانده و این حالت را 5 ثانیه حفظ نمایید.

·         به آرامی ستون فقرات خود را قوس دهید و دست خود را بروی ساق یا مچ پا قرار دهید. سر خود را پایین آورید و تا حد ممکن به زانو نزدیک کنید.

·         این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و 30 ثانیه استراحت بدهید.  برای پای دیگر تکرار و کل حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

نکته: پای کشیده خود را هنگامیکه سر خود را پایین می آورید صاف نگاه دارید. 

حرکت پنجم: Knee to Chest  (زانو به سینه)

شما باید کشش را بر کمر و قسمت داخلی و جلوی ران خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 3 ست هر ست 10 بار                                              ایام هفته: هر روز

دستورالعمل انجام:

·         به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

·         یک پای خود را بالا کشیده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، زانو یا ساق خود را گرفته و تا حد امکان پای خود را بکشید.

·         شکم خود را سفت  کرده و ستون فقرات خود را به زمین بچسبانید. برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده و بعد برای پای دیگر تکرار کنید، سپس دو پایتان را جمع کنید. کل این مراحل را 10 بار تکرار نمایید.

  در طول تمرین ستون فقرات را در راستای زمین قرار دهید.: نکته

حرکت ششم:   Bird Dog 

شما باید کشش را بر کمر و باسن خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 5 بار                                                    ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         ابتدا طوری بر روی زمین روی دستان و زانوهای خود قرار گیرید که شانه ها در امتداد دستان و مفصل ران در امتداد زانوها قرار گیرد.

·         عضلات شکم خود را سفت  کرده و یک دست خود را مستقیم به سمت جلو در ارتفاع شانه و همراستا با بدن خود دراز نمایید، تا در حالت تعادل قرار گیرید.

·         به آرامی پای مخالف خود را بالا آورده و از مفصل ران به حالت کشیده امتداد دهید.

·         عضلات باسن و ران خود را سفت کرده و برای 15 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

·         به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.

نکته: عضلات شکم خود را سفت کرده و پشت خود را تخت نگاه دارید تا در حالت تعادل بمانید.  

حرکت هفتم:   Plank (تخته)

شما باید کشش را بر وسط کمر ، شکم و عضله سرینی خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 5 بار                                            ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         طوری بر روی شکم و با کمک ساعد خود روی زمین دراز بکشید که آرنج تان در امتداد شانه قرار گیرد.

·         عضلات شکم خود را سفت  کرده و مفصل ران خود را از زمین بلند نمایید.

·         عضلات سرینی را فشرده و زانوان خود را از زمین بلند نمایید.

·         بدن خود را برای 30 ثانیه صاف نگاه دارید. اگر نتوانستید این وضعیت را حفظ نمایید زانو های خود را بر روی زمین برگردانده و تنها باسن خود را بالا نگاه دارید.

·         به آرامی به حالت اولیه بازگشته و 30 ثانیه استراحت نمایید. سپس تکرار نمایید.

نکته: اجازه ندهید لگن شما به سمت زمین پایین بیاید، عضلات شکم خود را سفت نمایید. 

حرکت هشتم:   Modified Side Plank (پلانک از بغل اصلاح شده)

شما باید اثر این حرکت را بر پشت ، شکم  و دور کمر خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 5 بار                                                       ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         طوری بر روی یک سمت خود روی زمین دراز بکشید که پای زیرین شما کمی خمیده و پای بالا صاف باشد. آرنج شما باید مستقیم زیر شانه شما قرار بگیرد و ساعدتان مستقیم مقابل شما قرار گیرد.

·         عضلات شکم خود را سفت  کرده و مفصل ران خود را از زمین بلند نمایید.

·         اگر قادر هستید پای زیرین خود را صاف نموده و زانوی خود را مطابق شکل از زمین بلند کنید.

·          بدن خود را صاف نگاه داشته و این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ نمایید.

·         به آرامی به حالت اولیه بازگشته وبرای سمت مقابل تکرار نمایید.

نکته: گردن خود را در امتداد ستون مهره ها قرار داده و شانه خود را به سمت گوش بالا نیاورید.  

 

حرکت نهم:   Hip Bridge (پل زدن کمر)

شما باید اثر این حرکت را بر پشت ، باسن و پشت ران خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 5 بار                                                  ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         به پشت روی زمین دراز بکشید طوریکه دستان شما در کنارتان باشند، زانوهایتان خمیده باشند و تخت روی زمین دراز بکشید.

·         عضلات شکم و سرینی خود را سفت  کرده و لگن خود را بالا ببرید طوریکه از شانه تا زانوی شما در یک راستا قرار گیرد.

·         این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ نمایید.

·         به آرامی به حالت اولیه بازگشته وسپس تکرار نمایید.

نکته: فشار بدن خود را روی تیغه شانه های خود قرار دهید و گردن خود را در حالت تحت فشار قرار ندهید.  


حرکت دهم:   Abdominal Bracing (هم انقباضی عضلات شکم)

شما باید اثر این حرکت را برعضلات شکم خود احساس نمایید.

تعداد تکرار: 5 بار                                                            ایام هفته : هر روز

دستورالعمل انجام:

·         به پشت روی زمین دراز بکشید طوریکه دستان شما در کنارتان باشند، زانوهایتان خمیده باشند.

·         عضلات شکم خود را سفت  کنید طوریکه از بند کمرتان دور شود.

·         این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ نمایید.

نکته: کمر خود را به صورت تخت روی زمین قراردهید.