• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات درمانی پایین تنه
  • تاریخ انتشار : 1395/10/01

تمرینات درمانی مفصل ران (Hip)

تمرینات درمانی مفصل ران باید برای 4 تا 6 هفته  ادامه پیدا کند، مگر اینکه فیزیوتراپیست یا پزشک شما طول زمانی دیگری را مورد نظر داشته باشد. البته بعد از دوره درمانی این تمرینات میتوانند مادام العمر برای حفظ سلامت ران و مفاصل ران شما ادامه پیدا کند. انجام این تمرینات برای دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه حرکتی ران و مفاصل ران شما را تامین خواهد نمود.

آماده سازی: قبل از شروع تمرینات 5 تا 10 دقیقه خود را با یک فعالیت سبک مثل پیاده روی یا دوچرخه ثابت گرم نمایید.

کشش: بعد از گرم کردن قبل و بعد از حرکات تقویتی از حرکات کششی استفاده نمایید.   

در صورت بروز درد در هنگام انجام تمرینات با فیزیوتراپیست یا دکتر خود مشورت نمایید. و شکل صحیح انجام حرکات و موقع انجام آنها را نیز از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بپرسید.

حرکت اول: Standing Iliotibial Band Stretch (کشش ایلیوتیبیال باند )

شما باید کشش را در بخش خارجی مفصل ران خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار                             روزهای هفته: روزانه

دستورالعمل انجام:

·         به منظور حفظ تعادل مجاور دیوار بایستید.

·         پایی را که نزدیک به دیوار است از پشت پای دیگر بگذرانید.

·         باسن خود را به سمت دیوار متمایل نمایید تا جاییکه احساس کشش در قسمت خارجی مفصل ران خود بنمایید.

·         این کشش را برای 30 ثانیه نگاه دارید.

·         سپس برای پای مخالف تکرار نمایید آنگاه کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : به سمت جلو خم نشده و در کمر خود نیز چرخش ایجاد نکنید.

حرکت دوم: Seated Rotation Stretch (کشش چرخشی نشسته )

شما باید کشش را در باسن و طرفین خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار                                        روزهای هفته: روزانه

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز نمایید. یک پا را از روی پای دیگر بگذرانید.

·         به آرامی به سمت پای خمیده بچرخید. دست خود را برای حفظ تعادل در پشت خود قرار دهید.

·         بازوی مخالف را روی ران خمیده قرار دهید و از ان برای ایجاد چرخش بیشتر کمک بگیرید.

·         به بالای شانه نگاه کرده و این کشش را برای 30 ثانیه نگاه دارید. سپس به آرامی به سمت مرکز باز گردید.

·         وضعیت خود را برعکس کرده و کشش را برای سمت مقابل تکرار نمایید. سپس کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : در طول انجام تمرین استخوان لگن خود را محکم روی زمین نگاه دارید.

حرکت سوم: Knee to Chest (زانو به سینه)

 

شما باید کشش را در باسن خود احساس کنید.

 

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار         روزهای هفته: روزانه

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین به پشت خوابیده و پاهای خود را مستقیم دراز نمایید.

·         یک پا را جمع کرده و استخوان ساق خود را در دستان نگه دارید. به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید.

·         این کشش را برای 30 ثانیه نگاه دارید. سپس 30 ثانیه استراحت نمایید.

·         کشش را برای سمت مقابل تکرار نمایید. آنگاه برای هر دو پا با هم انجام دهید. سپس کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : در طول انجام تمرین کمر خود را محکم روی زمین نگاه دارید.

حرکت چهارم: Supine Hamstring Stretch (کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت)

شما باید کشش را در پشت پا و پشت زانوی خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار                                         روزهای هفته: روزانه

دستورالعمل انجام: 

·         روی زمین به پشت با زانو های خمیده بخوابید.

·         یک پا را زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه نزدیک کنید. با دستان خود ران را در قسمت پایین زانو نگاه دارید.

·         پای خود را صاف نگاه داشته و آنرا به آرامی به سمت سر خود بکشید تا حدی که احساس کشش نمایید. (اگر برای گرفتن ران خود مشکل دارید با یک حوله به دور ران و گرفتن دو سر حوله اینکار را انجام دهید.)

·         این کشش را برای 30 تا 60 ثانیه نگاه دارید. سپس 30 ثانیه استراحت نمایید. کشش را برای سمت مقابل تکرار و کل حرکت را 4 بار تکرار کنید.

نکته : به هیچ وجه مفصل زانو را نکشید.

حرکت پنجم: Hip Abduction (تمرین عضلات خارج ران)

 شما باید این تمرین را در قسمت بیرونی ران و باسن خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 8 بار                             روزهای هفته: 2 تا 3 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع نمایید که اجازه 8 بار تکرار را به شما بدهد و تا 12 بار افزایش دهید. اگر تمرین آسان شد وزنه را هر بار نیم کیلو افزایش و دوباره تعداد را از 8 بار شروع و تا 12 بار افزایش دهید.

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین به پهلو دراز بکشید طوریکه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد و پای سالم را برای پشتیبانی خم نمایید.

·         پای بالا را صاف نموده و به آرامی تا زاویه 45 درجه بالا آورید. زانوی خود را صاف نگاه دارید اما آنرا قفل نکنید.

·         این حالت را برای 5 ثانیه نگاه دارید.

·         به آرامی پای خود را پایین آورده و 2 ثانیه استراحت دهید. تکرار نمایید. سپس کل حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته : پای خود را به خاطر بالاتر بردن نچرخانید. همواره باید قسمت بیرونی پایتان رو به بالا باشد.

حرکت ششم: Hip Adduction (تمرین عضلات داخل ران)

شما باید این تمرین را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 8 بار                       روزهای هفته: 2 تا 3 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع نمایید که اجازه 8 بار تکرار را به شما بدهد و تا 12 بارافزایش دهید. هرگاه تمرین برایتان آسان شد وزنه را هر بار نیم کیلو افزایش داده و دوباره تعداد را از 8 بار شروع و تا 12 بار افزایش دهید.

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین به پهلو دراز بکشید طوریکه پای آسیب دیده پایین قرار گیرد و پای سالم را از روی پای آسیب دیده خم نمایید.

·         پای آسیب دیده را به اندازه 15 تا 20 سانتیمتر بالا آورید، این حالت را برای 5 ثانیه نگاه دارید.

·         به آرامی پای خود را پایین آورده و 2 ثانیه استراحت دهید، تکرار نمایید. سپس کل حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته : درست خود را مقابل شکم بروی زمین قرار دهید تا به سمت عقب کشیده نشوید.

حرکت هفتم: Hip Extension   (Prone)   (کشش مفصل ران (خوابیده بر روی شکم))

شما باید این تمرین را در باسن خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 8 بار                                          روزهای هفته: 2 تا 3 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع نمایید که اجازه 8 بار تکرار را به شما بدهد و تا 12 بارافزایش دهید. هرگاه تمرین برایتان آسان شد وزنه را هر بار نیم کیلو افزایش داده و دوباره تعداد را از 8 بار شروع و تا 12 بار افزایش دهید.

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین صاف و سفت به روی شکم دراز بکشید یک بالش زیر شکم خود بگذارید.

·         یک زانوی خود را 90 درجه خم نمایید. یک پای خود را مشابه شکل بالا بکشید.

·         به آرامی پای خود را با شمارش تا 5 پایین آورید، تکرار نمایید. سپس کل حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته : سر، گردن و بالاتنه خود را در طول حرکت در حالت آرام و رها نگاه دارید.

حرکت هشتم: Internal Hip Rotation (چرخش داخلی مفصل ران)

شما باید این تمرین را در پشت ران خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 8 بار                                                   روزهای هفته: 2 تا 3 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع نمایید که اجازه 8 بار تکرار را به شما بدهد و تا 12 بار افزایش دهید. هرگاه تمرین برایتان آسان شد وزنه را هر بار نیم کیلو افزایش داده و دوباره تعداد را از 8 بار شروع و تا 12 بار افزایش دهید.

دستورالعمل انجام:

·         به پهلو روی یک نیمکت یا تخت فیزیوتراپی با یک بالش بین دو ران خود دراز بکشید. بازوی زیرین خود را در جلوی بدن خود قرار داده و در صورت نیاز برای راحتی از یک بالش در زیر سر خود استفاده کنید.

·         ساق پای بالایی خود را جلو آورده و پای خود را به سمت پایین ببرید طوریکه پایین تر از سطح نیمکت قرار گیرد، مانند آنچه در شکل حالت شروع (Start position) نشان داده شده است. پای زیرین را برای حفظ تعادل میتوانید قدری خم نمایید.

·         باسن خود را چرخانده پای خود را تا حد امکان بالا آورید، مانند آنچه در شکل حالت پایان (Finish position) نشان داده شده است.

·         به آرامی پای خود را با شمارش تا 5 به حالت شروع برگردانید. سپس کل حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته : در طول حرکت در حالت پهلو باقی مانده و به جلو یا عقب متمایل نشوید.

حرکت نهم: External Hip Rotation (چرخش خارجی مفصل ران)

شما باید این تمرین را در باسن احساس کنید.

تعداد تکرار: 8 بار                                                      روزهای هفته: 2 تا 3 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه ای شروع نمایید که اجازه 8 بار تکرار را به شما بدهد و تا 12 بار افزایش دهید. هرگاه تمرین برایتان آسان شد وزنه را هر بار نیم کیلو افزایش داده و دوباره تعداد را از 8 بار شروع و تا 12 بار افزایش دهید.

دستورالعمل انجام:

·         به پهلو روی یک نیمکت یا تخت فیزیوتراپی دراز بکشید. بازوی زیرین خود را در جلوی بدن خود قرار داده و در صورت نیاز برای راحتی از یک بالش در زیر سر خود استفاده کنید.

·         ساق پای پایینی خود را جلو آورده و پای خود را به سمت پایین ببرید طوریکه پایین تر از سطح نیمکت قرار گیرد، مانند آنچه در شکل حالت شروع (Start position) نشان داده شده است. پای بالایی را برای حفظ تعادل تا حد امکان راست نمایید.

·         باسن خود را چرخانده پای خود را تا حد امکان بالا آورید، مانند آنچه در شکل حالت پایان (Finish position) نشان داده شده است.

·         به آرامی پای خود را با شمارش تا 5 به حالت شروع برگردانید. سپس کل حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکته : در طول حرکت در حالت پهلو باقی مانده و به جلو یا عقب متمایل نشوید.