• نویسنده : داریوش پورمند
  • دسته : تمرینات درمانی پایین تنه
  • تاریخ انتشار : 1395/10/01

تمرینات درمانی زانو

تمرینات درمانی زانو به صورت پیش فرض 4 تا 6 هفته به طول می انجامد. مگر اینکه فیزیوتراپیست یا پزشک معالج نظر دیگری داشته باشد. البته این تمرینات در بلند مدت برای حفظ سلامت زانو توصیه میشود.

در شروع برنامه 5 تا 10 دقیقه گرم کردن همانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت توصیه میشود.

هیچگاه درد را نادیده نگیرید. در طول تمرینات نباید احساس درد ایجاد شود. نحوه درست انجام تمرینات را حتما با فیزیوتراپیست یا دکتر خود کنترل نمایید.

حرکت اول: کشش بند پاشنه  (Heel cord stretch)

شما باید کشش را در عضلات ساق پا و پاشنه احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار                     روزهای هفته: 6 تا 7 بار

دستورالعمل انجام:

·         روبروی دیوار بایستید طوریکه زانوی سالم با خم محدود جلو قرار گیرد. زانوی آسیب دیده صاف و پشت شما قرار گیرد طوریکه پاشنه به حالت تخت قرار گیرد.

·         دو پاشنه را تخت روی زمین قرار داده و باسن خود را به جلو به سمت دیوار فشار دهید.

·         این کشش را برای 30 ثانیه ادامه داده و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید.

نکته : پشت خود را انحنا ندهید.

حرکت دوم: کشش ایستاده عضله چهارسر ران

شما باید کشش را در جلوی ران احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 تا 3 بار                                                    روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

     ·         پشتی صندلی یا دیوار را برای حفظ تعادل نگاه دارید.
 

·         زانو را خم کرده و پاشنه پا را به طرف کپل بالا بیاورید.

·         مچ پا را با دست گرفته و به آرامی پاشنه را به بدن خود نزدیک نمایید.

·         این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید.

·         با پای مخالف تکرار کنید.

نکته : دقت نمایید پشت شما دچار انحنا یا پیچش نشود.

حرکت سوم: کشش عضلات عقب ران در حالت خوابیده به پشت

شما باید کشش را در پشت ران و پشت زانوی خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 تا 3 بار                                                 روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین با دو پای خمیده دراز بکشید.

·         یک پا را از زمین بالا بکشید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. دستان خود را پشت ران و زیر زانو به هم قلاب کنید.

·         پای خود را صاف کنید و بارامی به سمت سر بکشید، تا جاییکه احساس کشش کنید. (اگر در قلاب کردن دستان مشکل دارید، یک حوله را دور ران خود چرخانده و آنرا گرفته و به سمت خود بکشید.)

·         این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید. سپس با پای مخالف تکرار کنید.

نکته : دقت نمایید برای کشش هرگز دستان خود را روی مفصل زانو قرار ندهید.

حرکت چهارم: اسکات نیمه

شما باید انقباض را درجلو و پشت ران و باسن خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با گرفتن وزنه در دست افزایش دهید. با وزنه دو کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلو افزایش دهید.

تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی                                                                روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         با پاهای باز باندازه عرض شانه بایستید. دستانتان میتوانند جلوی ران قرار گرفته و یا با سمت جلو دراز شوند. اگر لازم است برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         قفسه سینه خود را صاف نگاه داشته و باسن خود را حدود 10 اینچ پایین آورید طوریکه میخواهید روی صندلی بنشینید.

·         وزن خود را روی پاشنه پا انداخته و حالت اسکات را برای 5 ثانیه نگاه دارید

·         با فشار بر پاشنه بدن خود را به حالت ایستاده بازگردانید.

 نکته : کمر خود را به سمت جلو خم نکنید.

حرکت پنجم: تقویت عضله همسترینگ (Hamstring Curls)

شما باید انقباض را در پشت ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 2 کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلویی افزایش دهید. اگر به مراکز بدنسازی دسترسی دارید این تمرین میتواند بوسیله دستگاه انجام شود. البته در این حالت برای آگاهی از شکل درست انجام تمرین باید از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید.

 تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی                                                            روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         زانوی آسیب دیده خود را خم کنید و پاشنه را تا حدی که دردی احساس نشود، بالا آورید.

·         این حالت را برای 5 ثانیه نگاه دارید سپس آزاد کرده و تکرار نمایید.

 نکته : پاهای خود را در حالت منعطف و زانوهای خود را به هم نزدیک نگاه دارید.

حرکت ششم:  تقویت عضله ساق پا (Calf Raises)

شما باید این حرکت را در ساق پای خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی برای حمایت و حفظ تعادل.

 تعداد تکرار: 2 نوبت 10 تایی                                  روزهای هفته: 6 تا 7 بار

دستورالعمل انجام:

·         روی دو پای خود با وزن توزیع شده به تساوی بایستید، برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         پای سالم خود را بالا آورید و از سطح زمین بلند کنید طوریکه وزنتان روی پای آسیب دیده بیافتد.

·         پاشنه پای آسیب دیده را تا حدی که میتوانید بالا ببرید سپس پایین آورید. حرکت را  10 بار تکرار کنید.

 نکته : وزن خود را روی پای درحال کار خود بیاندازید.

حرکت هفتم:  حرکت جلو پا (Leg Extensions)

شما باید این حرکت را در جلوی پای خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 2 کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلو افزایش دهید. اگر به مراکز بدنسازی دسترسی دارید این تمرین میتواند بوسیله دستگاه انجام شود. البته در این حالت به منظور آگاهی از شکل درست انجام تمرین باید از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید.

 تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی                                                        روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         روی یک صندلی یا نیمکت راست بنشینید.

·         عضلات پای خود را منقبض کرده و پای آسیب دیده را تا حد امکان بالا آورید.

·         عضلات پای خود را برای 5 ثانیه تحت فشار نگاه دارید. پای خود را آزاد کرده و روی زمین قرار دهید. سپس تکرار کنید.

نکته : هرگز سعی در بالاتر آوردن پای خود توسط تاب دادن یا بکارگیری نیروی بیشتر نداشته باشید.

حرکت هشتم:  بالا بردن یک پا (Straight-Leg Raises)

شما باید این حرکت را در جلوی پای خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 2 کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلو افزایش دهید. اگر به مراکز بدنسازی دسترسی دارید این تمرین میتواند بوسیله دستگاه انجام شود. البته در این حالت آگاهی از شکل درست انجام تمرین باید از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید.

 تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی                          روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         روی زمین دراز بکشید طوریکه آرنج های شما مستقیماٌ زیر شانه هایتان قرار گیرد تا بخش فوقانی بدن شما را پشتیبانی کند.

·         ساق پای آسیب دیده خود را صاف نگاه دارید و ساق پای دیگر خود را خم کنید طوریکه پای شما صاف روی زمین قرار گیرد.

·         عضله ران پای آسیب دیده خود را محکم کرده و به آرامی آنرا 15 تا 25 سانتی متر از زمین بلند نمایید.

·         این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید و سپس پای خود را آزاد کرده و روی زمین قرار دهید. تکرار نمایید.

نکته : گردن و شانه های خود را در حالت کشیده قرار ندهید.

حرکت نهم:  بالا بردن یک پا در حالت دمر خوابیده (Straight-Leg Raises - Prone)

شما باید این حرکت را در پشت پا و کپل خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحت تر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 2 کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلو افزایش دهید. اگر به مراکز بدنسازی دسترسی دارید این تمرین میتواند بوسیله دستگاه انجام شود. البته در این حالت آگاهی از شکل درست انجام تمرین باید از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید.

 تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی            روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         روی شکم خود دراز بکشید طوریکه پاهایتان حالت مستقیم داشته باشد. سر خود را در حالت آزاد روی آرنج قرار دهید.

·         عضلات همسترینگ و سرین پای آسیب دیده خود را سفت کرده و پای خود را تای جای ممکن به سمت بالا ببرید.

·         این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.   پای خود را پایین آورده و 2 ثانیه استراحت بدهید و سپس تکرار کنید.

نکته : استخوان لگن خود را روزی زمین نگاه دارید.

حرکت دهم:  عضلات خارج ران (Hip Abduction)

شما باید این حرکت را در قسمت بیرونی ران و کپل خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 2 کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلو افزایش دهید.

تعداد تکرار: 3 نوبت 20 تایی          روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         به پهلو دراز بکشید طوریکه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. پای زیرین را خم کنید تا حالت پشتیبان پیدا کند.

·         پای آسیب دیده خود را سفت کرده آرام آنرا به سمت بالا ببرید تا زاویه 45 درجه پیدا کند، آنرا در وضعیت صاف نگاه دارید اما نه در وضعیت قفل.

·         این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.  به آرامی پای خود را پایین آورده و 2 ثانیه استراحت بدهید و سپس تکرار کنید.

نکته : پای خود را برای بالا بردن بیشتر نچرخانید.

حرکت یازدهم:  عضلات داخل ران (Hip Adduction)

شما باید این حرکت را در قسمت درونی ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 2 کیلویی شروع کرده و تا 5 کیلو افزایش دهید.

تعداد تکرار: 3 نوبت 20 تایی                      روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         به پهلو روی زمین به سمت پای آسیب دیده خود دراز بکشید. پای سالم خود را به سمت جلوی پای آسیب دیده ببرید.

·         پای آسیب دیده را 15 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید.  این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید.

·         به آرامی پای خود را پایین آورده و 2 ثانیه استراحت بدهید و سپس تکرار کنید.

نکته : برای حفظ تعادل دست خود را در مقابل شکم روی زمین قرار دهید.

حرکت دوازدهم:  پرس پا (Leg Presses)

شما باید این حرکت را در جلو و پشت ران خود احساس کنید.

تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی                         روزهای هفته: 4 تا 5 بار

تجهیزات مورد نیاز: این تمرین با یک نوار تراباند با مقاومت کم انجام میشود. بتدریج با ساده تر شدن تمرین مقدار مقاومت آن را افزایش دهید. در این تمرین از وزنه های آویز استفاده نکنید.

دستورالعمل انجام:

·         وسط تراباند را روی قوس کف پای خود قرار داده و دو دسته را در دستان خود قرار دهید. روی زمین دراز کشیده طوریکه آرنج های شما خمیده باشد.

·         عضله پای آسیب دیده خود در حالت سفت قرار داده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بکشید.

·         پای خود را بآرامی در مقابل خود صاف نمایید. طوریکه تراباند به حالت کشیده قرار گیرد.

·         این وضعیت را برای 2 ثانیه حفظ نمایید. پای خود را به حالت اولیه درآورده و سپس تکرار کنید.

نکته : عضلات شکم خود را در طول انجام تمرین در حالت سفت قرار دهید.